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〈産業医コラム〉腸内環境を整えて健康長寿を目指しましょう!


解説:産業医 松井 歩

腸内フローラとは?

われわれの身体には、数100兆個、重さにして1~2kgの細菌が常在しています。

細菌は皮膚をはじめとして、消化管、呼吸器系、口腔、膣などの「体の内側」を含めたあらゆる体表面に存在し、それぞれの場所に固有のバランスを保って定着しています。

中でもその数、種類とともに最も豊富なのが消化管になります。ヒトの腸管、主に大腸には約1,000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息し、腸内フローラ(腸内細菌叢)と呼ばれています。

腸内細菌には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類があり、それぞれ作用や体に与える影響が異なります。

善玉菌は消化吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化防止に影響がある菌です。反対に悪玉菌は身体に悪い影響を及ぼすとされています。

腸内細菌で一番多いのが日和見菌です。日和見菌は、腸内で善玉菌が優勢の場合は善玉菌の味方となり、悪玉菌が優勢の場合は悪玉菌を応援します。

そのため、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化すると、日和見菌も悪玉菌の応援団となり、ますます腸内環境が悪くなるという悪循環に陥ってしまうのです。

善玉菌:悪玉菌:日和見菌は2:1:7の割合となるのが理想的だといわれています。しかし加齢や乱れた食習慣などによる影響で、理想的な腸内環境を保つことは難しいのが現実です。


腸内フローラと疾病

悪玉菌はたんぱく質や脂質が中心の食事、不規則な生活、各種ストレス、便秘などが原因で腸内に増えていきます。

悪玉菌が増加し、悪玉菌と善玉菌のバランスが崩れた状態はディスバイオーシスと呼ばれます。このディスバイオーシスは炎症性腸疾患や過敏性腸症候群などの消化器疾患のみならず、非アルコール性脂肪肝炎、肥満、糖尿病、パーキンソン病、関節リウマチ、さらには自閉症など、さまざまな疾患との関連が指摘されています。

いずれの疾患においても、腸内フローラが健常者と比べて著しく変化していることが知られています。

一方、健康的な腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢であり、その他の菌ができるだけ劣勢である状態です。

善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内環境を酸性に保つことによって、悪玉菌の増殖を抑えるとともに、食中毒菌や病原菌が腸管から侵入するのを防いでいます。

また、善玉菌は腸管からの病原菌の侵入を防ぐだけでなく、全身の免疫系にも関与し免疫細胞を活性化することで、感染症予防効果を持つと言われています。


腸内の善玉菌を増やす方法

腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、大きく分けて二通りあります。

まず一つめは、健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。

プロバイオティクスはヨーグルト・チーズ・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を多く含む食品から摂取できるほか、プロバイオティクスを含むサプリメントからも摂取することが可能です。

一般的にこれらの菌は、腸内にある程度の期間は存在するものの、棲みつくことはないと言われています。そのため、プロバイオティクスは毎日続けて摂取することで、腸に絶えず補充することが推奨されています。

二つめは、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する方法です。

プロバイオティクスが微生物を指すのに対してプレバイオティクスは、①消化管上部で分解・吸収されない、②大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する、③大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する、④人の健康の増進維持に役立つ、の条件を満たす食品成分を指します。

現在までに、オリゴ糖や食物繊維の一部がプレバイオティクスとしての要件を満たす食品成分として認められています。

また、オリゴ糖は大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれていますので、これらの食材を食事に取り入れることで摂取できます。


腸は消化器官としての役割だけでなく、全身の健康のためにも重要な器官ですので、腸内環境を整えることは健康長寿への第一歩となります。

是非意識的にプロバイオティクス・プレバイオティクスを摂取して、腸から健康になりましょう。

【参考文献】

シリーズ腸内細菌叢Ⅰ モダンメディア60巻10号2014[腸内細菌叢] 307

第116回日本内科学会講演会 新時代の内科学の創造~分化と統合、そして融合へ~ 腸内細菌と消化器疾患

※文章出典:株式会社イーウェル「健康コラム」より寄稿

解説:松井歩

日本医師会認定産業医、日本内科学会専門医、日本腎臓学会専門医、日本透析医学会専門医

松井歩

松井歩

日本医師会認定産業医、日本内科学会専門医、日本腎臓学会専門医、日本透析医学会専門医

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